Cuando tenemos ansiedad nuestro cuerpo se activa y necesita ser calmado. Hoy quiero hablaros de 8 técnicas de enraizamiento que os ayudarán a aliviar y rebajar la ansiedad.
· ENRAIZAMIENTO
Enraízarse, o también llamado conexión a tierra o echar raíces (en inglés grounding) es una técnica que ayuda a tranquilizar al cuerpo cuando tiene mucho estrés, hay sentimientos abrumadores o ansiedad intensa.
Los/as psicólogos/as como yo que trabajamos teniendo en cuenta la psicología somática (centrada en el cuerpo) le damos mucha importancia a trabajar en la capacidad de los pacientes para que sientan su cuerpo, se conecten con él y puedan calmar su sistema nervioso.
El enraizamiento te ayudará a mantenerte en el presente, y a reorientarte en el aquí y ahora. Esta propuesta es útil para toda persona con ansiedad elevada, con ataques de pánico, dolor crónico, pensamientos obsesivos, síntomas de disociación o experiencias traumáticas sin trabajar entre otras problemáticas.
· 8 TÉCNICAS DE ENRAIZAMIENTO
Hay muchos tipos de técnicas de enraizamiento. Yo he elegido las que tienen que ver con los sentidos (vista, olfato, gusto, tacto y oído), el sistema vestibular y la interocepción y propiocepción porque considero que son las más eficaces a la hora de autorregularnos.
-1. VISTA: a través de la vista puedes nombrar los objetos que ves a tu alrededor, describir los colores que tienen, la forma, la textura, el tamaño, peso… Puedes leer el nombre de libros que tengas delante…
¿Hay algún color que te dé calma?, ¿hay algún objeto que te conecte con sensaciones de tranquilidad?.
-2. OÍDO: a través de sonidos podemos tranquilizarnos: ¿qué sonidos son los que te tranquilizan?. Hay personas que les calman los sonidos de la naturaleza, canciones favoritas, sonidos que relacionan con algún recuerdo agradable…
Puedes prestar atención a los sonidos de ambiente que haya: ¿se escucha el viento?, ¿pájaros en la ventana?, ¿algún electrodoméstico?...
¿Algún estilo de música te calma?, ¿Cuál sería?, ¿Tienes alguna canción que te conecta con sensaciones agradables?
-3. GUSTO: ¿puedes saborear lo que desayunaste?, ¿o masticar un chicle?. Concéntrate en un sabor que te guste mucho, en un alimento que sea tu favorito y puedes focalizarte en las sensaciones que te provoca cuando te imaginas comiéndolo.
-4. OLFATO: hay olores que también transmiten paz: incienso, velas, colonias, aromas de comida, jabones, flores, champú del pelo, desodorante…
¿Qué olores te producen a ti sensaciones placenteras?.
-5. TACTO: este es uno de los más potentes para sentirte conectado con tu cuerpo y en el presente. Puedes tocar texturas: de tu ropa, del asiento donde estés, puedes prestar atención a tus pies dentro de tus zapatos, notar los zapatos o directamente la planta de tus pies sobre el suelo, notar el pelo sobre tus hombros, notar la tela en tu piel…
¿Qué texturas te producen mayor bienestar?, ¿suaves, duras, lisas, ásperas, frías o cálidas?
-6. PROPIOCEPCIÓN: es el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo. Abarca un conjunto de sensaciones como el movimiento, la fuerza muscular, la posición de las articulaciones…
¿Puedes orientarte como si fueras una brújula y definir dónde está el norte, sur, este y oeste? Toma conciencia de por dónde sale el sol y por dónde se pone.
-7. INTEROCEPCIÓN: es un sentido que nos permite percibir sensaciones internas como el hambre, la sed, el dolor o la temperatura. Nos permite percibir todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, en nuestras vísceras (corazón, pulmones, intestino, vejiga…).
¿Puedes sentir cómo está alguno de los órganos de tu cuerpo en estos momentos?, ¿Cómo es la sensación de notarlo?.
-8. SISTEMA VESTIBULAR: se encarga de mantener el equilibrio y la postura, coordinar los movimientos del cuerpo y la cabeza y fijar la mirada en un punto del espacio.
¿Puedes notar cómo es la posición de tu cuerpo ahora?, ¿Sientes que tu cuerpo esté en equilibrio?
· EJERCICIO GUIADO
A continuación os voy a proponer un ejercicio guiado para poner en práctica las 8 técnicas de enraizamiento que os he comentado anteriormente:
“Encuentra una postura cómoda, puedes estar sentado/a. Mantén las rodillas relajadas y no las bloquees. Nota tus pies en el suelo, siéntelos a través del calcetín o bien si estás descalzo/a nota los puntos de contacto con el suelo. Nota esa sensación de que el suelo te sostiene. Puedes mover lentamente los deditos de los pies y volverlos a colocar en una posición relajada. Céntrate en el aquí y el ahora. Observa tu respiración y nota cómo entra y sale el aire por la nariz, nota el modo particular de cómo respiras, sin juzgar, no tienes que hacer nada con ello, sólo notarlo. Si vienen pensamientos, colócalos como si pasaran por delante de ti mientras tú sigues observando y notando tu cuerpo. Sigue con la respiración y nota con cada inhalación cómo el aire pasa por tus orificios nasales, cómo se mueve el pecho y el vientre. Mientras respiras, sientes el latido de tu corazón, nota si los músculos de tu cuerpo se aflojan. No tienes que hacer nada más que sentir y observar cómo tu cuerpo se afloja, está presente en el aquí y el ahora. Nota si los músculos de la cara se relajan, la frente, mandíbula, los hombros. Ahora dirige la atención a tu sistema digestivo, al estómago, cómo es la sensación al tragar saliva, y lleva la atención a cualquier sensación corporal interna… Si hay tensión en algún músculo del cuerpo, trata de aflojarlo todo lo que puedas. Nota la diferencia entre prestar atención a la parte delantera del cuerpo frente a la parte trasera. Nota la espalda apoyada en el respaldo. Presta atención a tus sentidos: la temperatura de tu piel (si hay frescor o calor en distintas zonas), la sensación de la ropa sobre tu piel (si aprieta, los tejidos son suaves, pica, el peso de la ropa), los sonidos que se escuchan en la habitación o en la calle, cómo son, si hay algún olor en particular, cómo se sienten los párpados y observa cómo los ojos pueden ir recorriendo todo lo que estás viendo y qué sensaciones físicas provocan… Nota cómo estás orientado/a con respecto al norte, sur, este y oeste. Intenta pensar si podrías ubicar por dónde sale el sol y por dónde se pone. Imagina que puedes orientarte más allá de tu vista, qué hay más allá de las paredes por delante de ti, por detrás, y a los lados. También nota cómo tu cuerpo está en un equilibrio, el peso descansa sobre la silla, nota los puntos de contacto con la silla y cómo la silla te sostiene y puedes dejarte descansar sobre ella. A partir de ir relajando y notando tu cuerpo, déjate sentir también cualquier emoción que pueda surgir… y poco a poco sin perder el aquí y el ahora, ve moviendo lentamente las distintas partes del cuerpo y voy a proponerte finalizar este ejercicio guiado”.
Para terminar este post quiero recordarte que cuanto más practiques todas las técnicas anteriores, mejor aprenderás a identificar las sensaciones de tu cuerpo, éstas te ayudarán a identificar tus emociones y así podrás entender a tu cuerpo, a conectarlo con tu cerebro, emociones, pensamientos y acciones. Aprenderás a autoregularte y sentirte en calma.
