Hoy voy a hablaros de una de las alteraciones del sueño más comunes entre la población y que en algún momento de la vida podemos padecer: el INSOMNIO.
¿TENGO INSOMNIO?
A continuación voy a dejaros varias preguntas acerca de vuestro patrón de sueño y si las respondéis en positivo, muy probablemente estéis padeciendo de él:
- ¿TARDÁIS MÁS DE 30 MINUTOS EN QUEDAROS DORMIDOS?
- ¿TENÉIS DOS O MÁS DESPERTARES NOCTURNOS?
- ¿PODÉIS ESTAR DESPIERTOS EN LA NOCHE MÁS DE UNA HORA TRAS HABEROS DESVELADO?
- ¿VUESTRO TIEMPO TOTAL DE SUEÑO ES INFERIOR A 6 HORAS?
- ¿SENTÍS DURANTE EL DÍA FATIGA, SOMNOLENCIA, DOLOR DE CABEZA…?
CLASIFICACIÓN DEL INSOMNIO
-Podemos clasificar el insomnio según el MOMENTO DE PRESENTACIÓN:
- INSOMNIO DE CONCILIACIÓN (dificultad para iniciar el sueño)
- INSOMNIO DE MANTENIMIENTO ( despertarse en mitad del sueño y no poder volver a recuperarlo con facilidad)
- INSOMNIO CON DESPERTAR TEMPRANO ( despertarse mucho antes de la hora habitual y sentir la imposibilidad de volver a dormirse)
-Otro de los aspectos a diferenciar en relación al insomnio es la DURACIÓN DEL MISMO:
- TRANSITORIO: estaríamos hablando de unos días
- DE CORTA DURACIÓN: cuando el insomnio permanece entre 3 y 4 semanas
- CRÓNICO: a partir de 1 mes de manera continuada
CAUSAS DEL INSOMNIO
En primer lugar, recomiendo descartar posibles causas médicas que puedan estar relacionadas. Y una vez que se han descartado las causas médicas, tendríamos que empezar a pensar que las causas son de origen psicológico.
Algunas de las causas más habituales son:
-ANSIEDAD/ESTRÉS: la presencia de pensamientos perturbadores, negativos, preocupaciones…
-ACONTECIMIENTOS TRAUMÁTICOS: por ejemplo la pérdida de un ser querido
-ENFERMEDADES CRÓNICAS, DOLOR
-USO EXCESIVO DE ESTIMULANTES (CAFÉ, TÉ, COCA COLA…)
-CONSUMO/ABUSO DE SUSTANCIAS
-USO DE MEDICACIÓN que pudiera provocar como efecto secundario el insomnio, o bien SUSPENSIÓN DE ALGÚN TIPO DE MEDICACIÓN.
TRATAMIENTO DEL INSOMNIO
No existe un tratamiento generalizado del insomnio, ya que como habéis visto el insomnio puede tener muy diversas causas. Aunque más adelante os voy a comentar algunas recomendaciones para cuidar que el sueño sea saludable y reparador, un aspecto fundamental es ENTENDER Y COMPRENDER LOS MOTIVOS QUE ESTÁN PROVOCANDO DICHO INSOMNIO.
En muchas ocasiones me encuentro pacientes que presentan insomnio y que rápidamente son tratados con medicación que les ayuda a dormir, pero no sólo queremos aliviar el síntoma, sino entenderlo para trabajar con lo que realmente está provocando dicho síntoma.
Dicho esto, aquí os dejo algunas recomendaciones que pueden ayudar a regular el sueño:
-ACEPTAR LOS PENSAMIENTOS INTRUSIVOS: aceptarlo no significa que estemos a gusto ni contentos con ellos, pero si tratamos de evitarlos y que se marchen, probablemente estemos promoviendo mayor ansiedad y angustia. Puede ser interesante a lo largo del día darles un espacio, por ejemplo hablarlos con alguien o incluso escribirlos para que al llegar la noche pudieran aparecer de manera menos intensa.
-EVITAR ACTIVIDADES QUE ESTIMULEN EL CEREBRO: uso de teléfonos, televisión, ordenador…
-PROMOVER ACTIVIDADES RELAJANTES: escuchar música relajante (sonidos de la naturaleza, cascadas…)
-IR A LA CAMA SÓLO CUANDO SE TENGA SUEÑO
-PROBAR CON EJERCICIOS DE RELAJACIÓN ( Ejercicios de Jacobson) o bien EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN ( donde nos estaríamos concentrando sólo y exclusivamente en cómo el aire entra y sale por la nariz).
-EVITAR CENAS COPIOSAS, ESTIMULANTES (CAFÉ, TÉ, TABACO…) Y PROBAR CON VALERIANA, TILA (que tienen propiedades sedantes) Y UN VASO DE LECHE ANTES DE DORMIR.
-PEDIR AYUDA PROFESIONAL si el insomnio permanece durante varias semanas.
